Женское здоровье и красота

— Фасоль —

Существует даже такая расхожая фраза: чем больше вы едите бобовых, тем чаще вы улыбаетесь. Она недалека от истины, поскольку бобовые тяжелы для переваривания. Это значит, что после фасолевого обеда не происходит резкого выплеска глюкозы в кровь, а затем не происходит и его резкого снижения.

Это значит, что наша нервная система работает ровно, а чувство голода поддается контролю.

— Семечки —

Как ни странно, семечки — это самая здоровая альтернатива фастфуду, которую можно придумать. С одной стороны, они, как и фастфуд, способны привязать вас к себе привычкой, а с другой, семечки не считаются едой.

Однако их можно есть, когда чувствуется грусть и печаль, потому что они богаты омега 3 жирными кислотами. К тому же, вещества, содержащиеся в семечках подсолнечника или тыквы, могут помогать усваиваться полезным веществам из любой другой еды.

— Яблоки —

Одно яблоко в день спасло немало грустных людей от погружения в сезонную депрессию. Как и ягоды, яблоки содержат множество антиоксидантов, что может помочь предотвратить окисление и воспаление на клеточном уровне.

Они также полны растворимой клетчатки, которая уравновешивает уровень сахара в крови.

— Листовые салаты и зелень —

Если бы проходил конкурс на самые эффективные продукты в плане питательности, победила бы темная зелень. Кале, шпинат и мангольд заткнули бы за пояс любые суперфуды.

Тяжелая депрессия связана с воспалительными процессами, происходящими в мозге. В зелени есть специальные вещества, способные их полностью предотвратить.

При регулярном включении салатов в рацион можно добиться того, что никаких признаков депрессии у вас не появится даже при тотальной нехватки солнечного света и сезонных витаминов.

— Грецкие орехи —

Грецкие орехи являются одним из самых богатых неживтных источников омега-3 жирных кислот. В свою очередь многочисленные исследования доказали, что эти кислоты поддерживают функции мозга и уменьшают симптомы депрессии.

Мозг млекопитающих на 80% состоит из липидов, то есть жиров. Авторы Британского журнала по психиатрии задались вопросом, почему так мало исследований связывают этот факт с рисками депрессии.

Им удалось доказать, что жирные кислоты позитивно влияют на способность мозга противостоять сезонным вызовам и помогают прийти в себя даже после того, как первая хандра наступила.

— Авокадо —

Самый здоровый источник жиров достоин того, чтобы есть его буквально каждый день. Именно содержащиеся в авокадо вещества в концентрированном виде способны поддерживать активность когнитивной работы мозга и препятствуют сбоям, которые могут происходить из-за дефицита полезных веществ.

При этом в одном авокадо содержится 4 грамма белка. При этом фрукт содержит мало сахаров, поэтому не может спровоцировать перепадов настроения.

— Ягоды —

Черника, малина, клубника и ежевика являются одними из самых высоких антиоксидантных продуктов, доступных практически в любое время года в любой точке мира. Их можно есть в замороженном виде, а также в виде варенья или желе — польза будет практически не меньше, чем от только что сорванных с куста.

В исследовании, опубликованном в Journal of Nutritional and Environmental Medicine, показано, как в течение двух лет пациенты лечились антиоксидантами или плацебо. Через два года у тех, кто лечился антиоксидантами, показатель уровня депрессии был значительно ниже.

— Грибы —

Есть две причины, по которым грибы отлично поддерживают психическое здоровье в оптимальном состоянии. Во-первых, химические вещества в грибах вступают во взаимодействие с инсулином, что помогает избежать скачков уровня сахара в крови и выровнять настроение.

Во-вторых, грибы — это пробиотики, поскольку они порождают здоровые кишечные бактерии. Как ни странно, они непосредственно связаны с нашим настроением, поскольку нервные клетки в кишечнике производят 80% серотонина, от которого зависит удовольствие от жизни.

— Лук —

Большинство списков продуктов для хорошего настроения почему-то упорно игнорируют лук. Возможно, потому, что есть его как самостоятельное блюдо, конечно, никто не будет.

Однако овощ содержит высокую концентрацию противовоспалительных флавоноидных антиоксидантов, которые способствуют противодействию рака кишечника. А как известно, эти свойства напрямую влияют и на настроение тоже, поскольку чем здоровее кишечник, тем больше наш мозг получает ценного серотонина.

— Помидоры —

Фолиевая кислота и альфа-липоевая кислота — это две важнейших химических составляющих «любви к жизни». В помидорах оба эти вещества содержатся в избытке, поэтому овощ отлично помогает бороться с депрессией.

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Психиатрия и нейронаука», пациенты, у которых диагностирована депрессия, почти всегда имеют острый дефицит фолиевой кислоты в организме. Им назначают именно те продукты, в которых ее много.

В числе первых — помидоры. Благодаря им стимулируется производство дофамина и норэпинефрина. Альфа-липоевая кислота помогает организму превращать глюкозу в энергию.

Источник: http://woman.rambler.ru/cooking/38913824-produkty-protiv-osenney-depressii/

Осенняя депрессия. Как от нее избавиться?

Рецепты для поднятия настроения.

Солнце греет все слабее, световой день все меньше и меньше, и вставая утром на работу, вместо голубого неба за окном мы видим кромешную темноту. Пора отпусков закончилась, легкие платья и шлепки убраны в шкаф, а их место заняли сапоги, шарфы и зонтики. Настроение стремительно падает, ведь до следующего лета почти целый год. Как поднять свой дух на былую высоту и не дать осенней тоске завладеть собой?

Почему портится настроение

• Cветовой день становится коротким. Недостаток света оказывает воздействие на человеческий организм — как на физическое его состояние, так и на психоэмоциональное. Уменьшаются и дозы поступающей в организм солнечной энергии. У многих людей это проявляется общей слабостью, быстрой утомляемостью, раздражительностью, ухудшением настроения, апатией.
• Постоянно хочется спать. Эта причина вытекает из предыдущей: недостаток естественного света приводит к выработке гормона мелатонина, что способствует снижению активности, упадку энергии, а, следовательно, приходит желание закутаться в одеяло с головой и не вылезать из постели. К тому же в холодную погоду замедляется обмен веществ, мы постоянно хотим есть, а после еды глаза так и закрываются.
• Увядание природы. Когда листочков на деревьях с каждым днем становится все меньше и меньше, сочная зеленая растительность тускнеет, птицы улетают в теплые края, а небо все чаще покрывается тучами, наша человеческая природа как будто соболезнует всему происходящему и так же готова вступить в затяжную спячку.
• Биологическая перестройка организма. Вместе со сменой времени года меняются и наши биоритмы, в частности, чередование часов сна и бодрствования. Так как в центральной России осень выражена довольно ярко, перестройки в организме проявляются полным ходом. Отсюда упадок сил и частые смены настроения.
• Атакуют простудные заболевания. Насморк и кашель, порой в сочетании с высокой температурой — нередкие спутники осенней поры.

Как улучшить настроение

Свежий воздух. Старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в светлое время суток. При естественном освещении в организме вырабатывается гормон счастья — серотонин. А если за окном светит солнце, тем более нужно стремиться попасть под его лучи — это будет способствовать выработке витамина D. Не ограничивайтесь прогулками в выходные — для того чтобы подышать свежим воздухом, можно использовать обеденные перерывы. Цените хорошие дни — посидеть в кафе или пройтись по магазинам вы вдоволь сможете и зимой.

Искусственный свет. Солнечный свет в небольшой (но необходимой осенью и зимой) мере можно компенсировать и искусственным освещением. Гормон мелатонин перестает вырабатываться в течение 15 секунд с момента включения электрической лампы. Если вы просыпаетесь, когда за окном еще темно, сразу включите свет — чем светлее, тем быстрее вы проснетесь и тем лучше будет настроение.

Правильное питание. Если вы подвержены осенней хандре, прежде всего, исключите из своего рациона продукты, которые сами по себе стимулируют депрессивные состояния. В первую очередь это консервы, свинина и колбасы. Ешьте больше овощей, рыбы и кисломолочных продуктов. Известно, что сладости способны улучшить эмоциональный настрой. Только не переборщите с шоколадками и конфетами — от испорченной фигуры настроение вряд ли поднимется.

Физические нагрузки. По статистике, люди, занимающиеся спортом, страдают депрессией в 5 раз реже, чем те, кто пренебрегает физическими нагрузками. Активные телодвижения в сочетании с правильным дыханием усиливают синтез эндорфинов или, как их еще называют, гормонов счастья или гормонов удовольствия. Также ряд исследований доказали, что спортсмены при прекращении тренировок быстро впадают в уныние: им не хватает эндорфинов, к высокому уровню которых они привыкли. Идеальными для поднятия настроения считаются тренировки на свежем воздухе: бег, катание на роликах или велосипеде, простая прогулка быстрым шагом в парке или лесу.

Внешний вид. Чтобы раскрасить серые дни, одевайтесь в яркие цвета: разбавьте безликую темно-серую толпу светлыми оттенками — желтым, оранжевым, салатовым, голубым. Следите за осанкой — только прямая, ровная спина, широко расправленные плечи и высоко поднятая голова настраивают на оптимистический лад, тогда как сутулая, зажатая фигура и понурый взгляд будут способствовать еще большей грусти.

Образ жизни. Старайтесь соблюдать режим дня — ложитесь и вставайте в одно и то же время — это поможет вашим биологическим ритмам быстрее догнать ритмы природы. Чтобы не раскисать дома в хмурые дни, ходите на концерты, выставки, в кино, в театры и приобщайте к этому своих друзей и знакомых.

Источник: http://www.7ya.ru/article/Osennyaya-deprssiya-Kak-ot-nee-izbavitsya/

Питание для хорошего настроения: диета против депрессии

Какие продукты помогут побороть депрессию.

Нередко мы пытаемся «заесть» тревогу, печаль, уныние и другие депрессивные признаки, передает Хроника.инфо со ссылкой на health info.

Но в итоге настроение улучшается совсем ненадолго, зато появляются лишние килограммы, которые лишь усугубляют ситуацию, заставляя расстраиваться еще больше.

«Чем старше становится человек, тем выше у него риск депрессии или ее отдельных проявлений — плохого настроения, тоски и т.п. — так происходит из-за возрастных изменений в мозге и других органах», — поясняет известный ученый-геронтолог, доктор биологических наук, автор научно-популярных книг-бестселлеров о долголетии Алексей Москалев.

Однако помимо сильнодействующих лекарств, которые назначают врачи в наиболее тяжелых случаях, есть более простой, безопасный и в то же время действенный способ помочь организму. Оказывается, в ходе научных исследований в разных странах мира удалось найти вещества и продукты, которые реально снижают риск развития депрессии, поддерживают наш мозг, выступая в роли природных антидепрессантов. А также ученые обнаружили ингредиенты, способствующие «сплину».

Как применить последние научные данные с пользой для нашего ежедневного стола, рассказал профессор Москалев.

БОЛЬШЕ РЫБЫ — МЕНЬШЕ ПЕЧАЛИ

— В одном из исследований изучался уровень депрессий у людей в разных регионах в зависимости от потребления рыбы. Там, где ее едят чаще, депрессивные расстройства встречаются заметно реже, — говорит эксперт.

Считается, что природным «антидепрессантом» служит ценная кислота Омега-3. Больше всего ее в жирной морской рыбе, такой как скумбрия, палтус, сельдь, лосось. Также Омега-3 есть в грецких орехах и листовой зелени.

Совет: устраивать рыбные дни рекомендуется в среднем 2 — 3 раза в неделю.

Также хороша для борьбы с тоской-печалью печень трески. «Главным образом потому, что это самый богатый источник витамина Д», — поясняет Алексей Москалев. В целом, доказано, что главные витамины, помогающие уберечься от депрессии, это:

— упомянутый витамин Д. Кроме печени трески его можно найти в яйцах, сельди, палтусе, скумбрии, говяжьей печени;

— витамины группы В: В2, В6, В9.

* В2 (рибофлавин): много в овсянке, гречке, отваре шиповника, зеленом горошке, шпинате, капусте. Из продуктов животного происхождения — куриные яйца, коровье молоко, субпродукты: почки, печень. Эксперты по долголетию рекомендуют больше налегать на растительные источники витамина В2.

* В6 (пиридоксин): содержится в цитрусовых, белокочанной капусте, грецких орехах, фундуке, клубнике, черешне, шпинате, гречке, пшенке, а также в говяжьей печени, свинине.

* В9 (фолиевая кислота): картофель, фасоль, бананы, чечевица, свекла, авокадо, томаты.

ГЛЮТЕН СОКРАЩАЕМ, КИНОА ДОБАВЛЯЕМ

На самом деле лишь у небольшого процента людей на Земле встречается заболевание, при котором организм «не принимает» глютен — белок, входящий в состав большинства злаков: пшеницы, ржи, ячменя. Если такого диагноза нет, то пожизненно садиться на модные сейчас на Западе безглютеновые диеты, ограничивая себя во многом — бессмысленно, да еще лишнего стресса добавит, считают эксперты.

Однако время от времени сокращать в своем питании количество продуктов с глютеном — как минимум хлеба и круп (см. выше) может быть полезно, говорит профессор Москалев. Потому что научные исследования показали: безглютеновая диета помогает справляться с депрессией.

Совет: если чувствуете, что накатывает тоска, печаль и уныние, можно временно перейти на хлеб из кукурузной муки, а каши и гарниры готовить из гречки и киноа — эту крупу сейчас легко найти в российских магазинах. Кстати, киноа в одном из исследований показала выраженный антидепрессивный эффект, рассказал эксперт.

Что еще добавит радости.

Также научные исследования доказали «антидепрессивные» свойства таких веществ:

— куркумин. Его можно получить из биологически активных добавок либо добавляя в блюда специю куркуму (куркумин это ее составная часть, наиболее сильнодействующая);

— кофеин. Кроме кофе он содержится в чае — как в зеленом, так и в черном. В зеленом, вопреки распространенным представлениям, кофеина больше;

— триптофан. Эта аминокислота участвует в процессе образования «гормона радости» серотонина. Триптофана много в сыре, твороге, бананах, миндале.

… и чего избегать

При гидрогенизации растительных жиров — этот процесс используется при производстве маргарина — образуются так называемые транс-полиеновые жирные кислоты. У нас в организме нет фермента для их расщепления, поэтому такие кислоты не усваиваются, а выводятся не переработанными. Однако очень медленно, из-за чего способствуют развитию воспалений (как реакции организма на долгое присутствие не перерабатывающегося вещества). Воспаления, в свою очередь, ведут к неблагоприятным изменениям в клетках мозга, включая развитие депрессивных состояний.

Словом, употребление таких вредных кислот нужно максимально ограничивать. Где они содержатся? Там, где на этикетке вы увидите слова «гидрогенизированные масла», кулинарный жир — в большинстве случаев это заводская выпечка, печенье, пирожные. Позволить себе пару штук в неделю, пожалуй, не критично — если у вас нет проблем с печенью-почками и кишечником, то такое количество транс-полиеновых жирных кислот организм, скорее всего, осилит вывести без опасных задержек.

Как часто и сколько нужно съедать природных «антидепрессантов»? Хватит ли пары чашек зеленого чая в день, приучать ли себя к ежедневной тарелке гречки, сколько есть бананов, орехов и помидоров.

— Все очень индивидуально и зависит не только от вашего роста, веса, возраста, но и, например, от того, как хорошо усваивает именно ваш организм те или иные питательные вещества, нет ли каких-либо отклонений, нарушений в системе пищеварения (а они сейчас есть у очень многих), — отвечает исследователь. — Поэтому на практике лучше всего ориентироваться на собственные ощущения. Пробуйте разные количества продуктов — природных «антидепрессантов» и отмечайте, записывайте у себя в ежедневнике: изменяется ли настроение, эмоции, насколько сильно.

В конце концов, переборщить с витаминами и другими полезными веществами, получая их из продуктов, практически нереально, успокаивают специалисты. Все-таки в пище такие ценные компоненты содержатся в относительно небольших концентрациях.

Источник: http://hronika.info/medicina/226451-pitanie-dlya-horoshego-nastroeniya-dieta-protiv-depressii.html

Осенняя депрессия: 6 способов справиться с хандрой

Бессонница ночью и сонливость днем, плохое настроение, быстрая утомляемость, усталость, апатия, частые нервные срывы, непонятно по какой причине повысившийся аппетит – все это может быть симптомами начала сезонной депрессии, которая может затянуться на несколько месяцев. И если «унылая пора» наводит тоску и не вызывает никаких положительных эмоций, то ситуацию нужно срочно брать под контроль!

1. Больше света

Одна из основных причин осенней депрессии – недостаток ярких красок в природе, а также солнца и света. Есть статистика, что осенью и зимой депрессия, хотя бы в легкой степени, возникает у каждого второго жителя Земли. В странах Скандинавии с ней предлагают бороться с помощью светотерапии, для которой используются специальные сверхмощные лампы. Кабинеты светотерапии (иногда ее еще называют фототерапией) стали появляться и в некоторых российских поликлиниках. Более доступная и простая альтернатива – дневные прогулки (особенно если на улице светит солнце). А вот от ночных просмотров телевизора или сидения за компьютером в полутемной комнате желающим сохранить бодрость и хорошее настроение следует отказаться: постоянное тусклое освещение, особенно в неурочное ночное время, вызывает десинхронизацию жизненных ритмов, а также стимулирует усиленную выработку белка TNF, вызывающего депрессивное состояние. Так что спите, как и положено, ночью, а утром и вечером старайтесь, чтобы освещение было достаточным.

2. Больше вкусной еды и продуктов-антидепрессантов

Среди них – индейка, бананы, цельнозерновой хлеб и кисломолочнфые продукты (содержат аминокислоту триптофан – предшественник гормона хорошего настроения серотонина, также индейка богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма); шпинат (хороший источник фолиевой кислоты, дефицит которой обнаруживается примерное у трети страдающих депрессией); курагу (она богата магнием, помогающим нам бороться со стрессом), шоколад и какао (они также способствуют выработке серотонина). Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости: страдающий от недостатка влаги организм не может быть в тонусе. И имейте в виду, что по наблюдениям диетологов депрессия может быть также спровоцирована невкусной и однообразной пищей.

Серотонин является важным биологически-активным веществом и гормоном, он повышает двигательную активность и общительность, улучшает эмоциональный настрой. Помимо продуктов, богатых триптофаном, для синтеза серотонина необходимо определенное количество углеводов. Вот и получается, что любители сладостей (в разумных пределах) – более положительно настроенные люди, чем те, кто полностью избегает их употребления.

3. Меньше «депрессивной» пищи

Откажитесь от фастфуда, продуктов-free и полуфабрикатов, ешьте меньше жареного. Совместное исследование ученых из Канадского исследовательского центра Canadian Obesity Network и испанского Университета Наварры (Universidad de Navarra), которое длилось шесть лет и в котором приняли участие более 12 тысяч человек доказало прямую взаимосвязь продуктов, которые мы едим, и нашего настроения и состояния психики. При неправильном рационе с большим количеством транс-жиров риск возникновения депрессии увеличивается на 40% и более. И наоборот: при достаточном количестве в рационе полиненасыщенных жирных кислот, основной источник которых – растительные масла и морская рыба, вероятность депрессии меньше. Имейте в виду: в разряд вредных продуктов, богатых транс-жирами, также попадает все, что содержит маргарин (в первую очередь готовая выпечка, так как маргарин для выпечки может содержать до 40% таких жиров).

4. Избегайте лекарств

Будьте осторожны с антидепрессантами и, тем более, не «прописывайте» их себе сами. Как показывают многочисленные научные исследование, в борьбе с сезонной осенней депрессией они бесполезны, так как лечат следствие и не устраняют причину. Лучше пейте по вечерам чай с мятой – натуральным антидепрессантом, который, к тому же, нормализует сон. Еще можно принимать перед сном ванну с эфирным маслом лаванды.

5. Отдыхайте и расслабляйтесь

Если становится совсем невмоготу – сделайте так, чтобы в вашей жизни появилось немного лета. Если есть возможность – возьмите отпуск или отгул и махните на несколько дней в теплые солнечные края, отправьтесь в СПА на какой-нибудь экзотический арома-массаж или начните выращивать цветы: как считают ученые, даже небольшая домашняя «оранжерея» на подоконнике из двух-трех растений (главное – цветущих) может предотвратить депрессию.

О том, как можно расслабиться после работы, смотрите в сюжете:

Как расслабиться после работы. Упражнения от Анастасии Мыскиной

6. Купите себе новую сумку

И дело тут не только в волшебной силе шопинг-терапии, с которой знакома практически каждая женщина. Как следует из опубликованных на днях результатов исследования ученых из Национального университета Сингапура (National University of Singapore) и Гонконгского Университета (University of Hong Kong), постоянное ношение тяжелой сумки негативно влияет на наше подсознание и настроение: физическое ощущение «тяжелой ноши» неизбежно приводит к «тяжести» на душе. Поэтому, чтобы избежать осенней депрессии, выкладываем все лишнее и переходим на сумку поменьше и полегче!

Источник: http://domashniy.ru/zdorovie/osennyaya_depressiya_6_sposobov_spravitsya_s_handroj/

Как питаться, чтобы избежать осенней депрессии?

Как еда влияет на настроение?

Определённая еда по-разному воздействует на человека. Например, шоколад нравятся практически всем за счёт содержания в нём триптофана, который способен улучшить настроение и снять стресс. Также в нём есть фенилэтиламин, стимулирующий центры удовольствия в мозгу и усилить ощущение благополучия, влюблённости.

Таким же образом действуют и быстрые углеводы. Даже белый хлеб вызывает чувство удовольствия, впрочем, не гастрономического. В улучшении настроения могут оказывать влияние и блюда, богатые белками. К ним можно отнести курицу, индейку, финики, бананы, авокадо, бобовые, орехи, яйца. Если сочетать их с крупами (например, пшеницей и рисом), то получится настоящий взрыв счастья.

В современной жизни люди давно превратили приём пищи в настоящее развлечение. Званые ужины, приёмы в ресторане — это ли не шоу? На самом деле еда нужна человеку лишь для поддержания и восстановления энергии. Продукты являются настоящей кладезью витаминов, микроэлементов и энергетического потенциала. Благодаря еде можно стимулировать не только удовольствие, но и спокойствие. Из-за пищи можно стать добрее или злее, агрессивнее или возбуждённее.

То, что еда может управлять состоянием человека, доказано многочисленными экспериментами. Так, австралийские учёные в 2017 году задействовали 67 человек с депрессией в своём испытании. Первая группа добровольцев уже лечилась антидепрессантами, вторые — психотерапией, а третья часть — комплексно обоими методами. Половине нужно было питаться здоровой едой с большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, красного мяса, рыбы. У других была поддержка в виде постоянного собеседника, которому можно было излить все чувства. Спустя 12 недель у первой группы заметно улучшилось настроение. А в этом году предыдущие догадки экспертов снова подтвердились. Овощи, фрукты и цельные зёрна способны существенно сократить симптомы депрессии.

В своей книге «Кишечник и мозг» невролог и специалист по питанию Дэвид Перлмуттер утверждает, что есть связь между микрофлорой кишечника и настроением. Например, он полагает, что лишний вес провоцирует депрессию, а ведь ожирение возникает в том числе из-за нарушения баланса бактерий в кишечнике.

Какие продукты надо есть осенью?

Перлмуттер предлагает в первую очередь потреблять меньше глютена и фруктозы. Первая препятствует расщеплению пищи, что ухудшает пищеварительный процесс и провоцирует проблемы с иммунной системой. Если даже вы не испытываете проблем с пищеваринием, это может привести к проблемам с нервной системой.

Что касается фруктозы, организм не может её успешно переваривать в больших количествах. Пользу человеку будут только сезонные фрукты. Разумеется, нужно брать только свежие продукты, без гнили и признаков порчи. Также лучше исключить из рациона фруктовые соки, в которых содержится слишком много сахара.

Антидепрессивная диета включает в себя шесть основных принципов:

Во-первых, выбирайте продукты с высоким содержанием пробиотиков. Они будут благотворно влиять на работу всей пищеварительной системы, включая кишечник.

Во-вторых, лучше придерживаться питания с невысоким уровнем углеводов и высококачественными жирами. Не нужно есть фастфуд и прочие трансжиры. Делайте выбор в пользу орехов, авокадо, натуральных масел.

В-третьих, не ругайте себя за потребление вина, чая, кофе и шоколада. Это такие продукты и напитки, которыми нужно наслаждаться и получать удовольствие от превосходного вкуса.

В-четвёртых, помогут справиться с депрессией продукты, в которых много пребиотиков. В-пятых, следует пить фильтрованную воду. Ни в коем случае не из под крана.

И наконец, нужно периодически устраивать разгрузочные дни, чтобы очистить свой организм от шлаков и токсинов.

И всё-таки — какие продукты следует есть для поднятия настроения? В первую очередь, нужно потреблять овощи, богатые волокнами и углеводами. К ним относятся кабачки, цветная капуста, свёкла, морковь. Обязательно нужно есть полезные жиры — рыба, авокадо, оливковое масло, семечки и орехи. К проиботикам относят кисломолочные продукты (кефир, йогурт), а также квашеную капусту, маринованные огурцы. Отлично подходят для антидепрессивной диеты супы на основе бульона из красного мяса на кости, специи. Особенно полезны куркума, которая помимо улучшения настроения, налаживает пищеварение.

Улучшить состояние могут сложные углеводы. В том числе это макаронные изделия, твёрдые сорта пшеницы, нерафинированные крупы (например, рис или гречка). Не менее полезны для нервной системы бананы, ананасы, финики, папайя, помидоры, баклажаны, миндаль, семена тыквы, грецкие орехи, соя, нут, листовые овощи, морепродукты, мясо птицы, молочные продукты.

Кстати, специалисты замечают, что наибольшие изменения в настроении будут заметны у тех, кто привык питаться неправильно. А вот у людей, кто и так следует здоровому рациону, результат наступит, но гораздо позже.

Источник: http://www.medikforum.ru/zoj/73615-kak-pitatsya-chtoby-izbezhat-osenney-depressii.html

Осенняя депрессия: миф или реальная проблема

Говорят, все самые красивые и грустные произведения искусства были созданы осенью и виной всему депрессия, которая в это время накрывает довольно таки большую часть населения планеты. Что такое осенняя депрессия? Существует ли такой диагноз в медицине или любители похандрить придумали его себе сами, чтобы как-то оправдать свою склонность к пессимизму?

Что такое осенняя депрессия

Прекрасный осенний день, удивительная погода, солнечно и еще тепло. Люди ловят последние теплые деньки, чтобы вдоволь насладиться солнцем перед продолжительной зимой. Казалось бы, все здорово, но тем не менее что-то не так – ваше хорошее настроение куда-то испарилось, а вместо него появилась необоснованная раздражительность. Если такие чувства вам знакомы, то вполне вероятно, у вас осенняя депрессия.

Об осенней депрессии говорят разное. Нередко можно услышать, что такого расстройства не существует и все перепады настроения не имеют никакого отношения к смене сезонов. Другие ошибочно полагают, что депрессия – это просто грусть или особенность характера. Меж тем специалисты по этому поводу имеют немного другое мнение.

Термин «осенняя депрессия» относительно новый. Его придумал в 2005 году терапевт Джин Скалли. В литературе можно встретить и другие названия этого состояния – сезонное аффективное расстройство или сезонный аффективный синдром. Это состояние характеризуется рядом психосоматических расстройств, которые возникают у людей по мере прихода осени и обычно сохраняться до первых месяцев зимы. Депрессия может иметь социальное, психологические или биологическое происхождение. Кроме того, существует и так называемая летняя разновидность сезонной депрессии. Она не так распространена, как осенняя. Это расстройство начинается в конце весны-начале лета и заканчивается осенью.

Предположительно, что осенней депрессией страдает примерно 4-5% от всего населения планеты, причем у 10-20% из них расстройство не сопровождается ярко выраженными симптомами. Осенняя депрессия чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. Пик проявления расстройства – в возрасте 40-55 лет. Осенняя хандра у детей также бывает. Есть данные, что примерно 1,7% детей старше 9 лет также страдают сезонным аффективным расстройством.

Недооценивать осеннюю депрессию нельзя. Это одна из наиболее распространенных причин алкоголизма и самоубийств. Данные статистики указывают, что каждые два из трех самоубийц страдали депрессией. Интересно и то, что осенняя хандра дольше и более остро протекает у жителей северных стран, то есть регионов с меньшим количеством солнечного света. И крайне редко затрагивает жителей стран, где круглый год сохраняется солнечная погода.

Некоторые считают, что осенняя депрессия – это результат отсутствия силы воли. Тем не менее, в 2007 году американские специалисты провели опыт при участии людей, страдающих депрессией. Оказалось, чем больше испытуемые старались подавить свою хандру и тревожное состояние, тем больше в их мозге активировался так называемый «центр страха». Это позволило специалистам сделать вывод, что сила воли не имеет ничего общего с депрессией. Да и Авраама Линкольна или Уинстона Черчилля трудно обвинить в отсутствии силы воли, а они, тем не менее, постоянно страдали от сезонной хандры.

Другое распространенное ошибочное мнение о депрессии, что это не настоящая болезнь. Да, хандру нельзя диагностировать по анализу крови, как, например, диабет. Однако это самая настоящая болезнь, которая требует профессионального лечения. Поэтому нельзя путать депрессию и грустное настроение. Печаль мимолетна и временна, она появляется независимо от времени года и всегда имеет конкретную причину. Сезонная депрессия проявляется регулярно в одно и то же время (осенью) и без казалось бы каких-либо видимых причин.

Что вызывает осеннюю депрессию

Трудно с точностью ответить, из-за чего возникает осенняя депрессия. Разные исследователи выдвигают разные теории, многие из которых имеют рациональное зерно. Одна из наиболее распространенных теорий объясняет сезонную хандру изменениями гормонального фона. Но есть и другие предположения.

Повышение мелатонина

По мере того, как укорачивается световой день, в человеческом организме повышается концентрация гормона мелатонина. Чем больше этого вещества в наших телах, тем сильнее и чаще хочется спать и тем меньше интереса вызывает привычная жизнь.

Кроме того, избыток мелатонина ведет к снижению температуры тела, что активизирует другую реакцию – потреблять больше высококалорийных продуктов, которые служат источником энергии.

Эти сезонные изменения в организме объясняют, почему для некоторых людей весь интерес осенью и зимой сводится к тому, чтобы поспать и покушать. Итог такого образа жизни – быстрое увеличение веса, из-за чего депрессия еще больше усиливается.

Снижение уровня серотонина

Что касается гормонального фона, то в этом плане в человеческом организме все взаимосвязано. Как правило, повышение концентрации одного гормона вызывает снижение другого. Так происходит с «дуэтом» мелатонин-серотонин. Чем выше содержание мелатонина, тем меньше в нашей крови серотонина. Последний также известен как гормон хорошего настроения или счастья. Недостаток этого гормона – прямой путь к глубокой депрессии.

Уменьшение дофамина

Дофамин – это еще один гормон, количество которого в наших телах напрямую зависит от интенсивности солнечного света. Чем короче день, тем меньше в нас дофамина и тем больше мы склонны к хандре. Дофамин отвечает за концентрацию и внимание. Когда в организме не хватает гормона, человек теряет интерес ко многим любимым раньше вещам, в том числе и к жизни в целом.

Дефицит витамина D

Уменьшение солнечного дня является одной из самых главных причин, по которой люди страдают от тревоги и депрессии осенью или зимой. В это время дни становятся короче, большинство из нас проводят меньше времени на улице, наша кожа реже контактирует с солнцем, из-за чего возникает дефицит витамина D. А согласно результатам многих исследований недостаток этого витамина ведет к депрессии и раздражительности. К счастью, в осенне-зимний период витамин D можно принимать с пищей или в виде аптечных витаминов. Так что с этой причиной осенней депрессии справиться может каждый.

Сезонная аллергия

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что когда человек болеет, в его психическом состоянии также происходят изменения: он чувствует себя подавленным, становится склонным к хандре. В ходе другого опыта специалисты нашли подтверждение существования взаимосвязи между аллергией и депрессивным настроением. Ученые предполагают, что виновными в этом являются вещества, которые вырабатываются в организме во время аллергии и воздействуют на иммунную систему. В результате на фоне сезонной аллергии ухудшается иммунитет, а с ним и настроение.

Ученые утверждают, что своевременное лечение аллергии может помочь избавиться от депрессии.

Низкая физическая активность

Этот фактор, по мнению ученых, также делает свой вклад в развитие осенней депрессии. По мнению американских специалистов, изучающих природу хандры, достаточно ежедневных 10-минутных пеших прогулок, чтобы улучшить эмоциональное состояние и предотвратить развитие сезонной унылости.

Специалисты уверены, что склонность человека к осенней депрессии может определяться и генетикой. Если родители или другие родственники страдают затяжными депрессиями, это еще не значит, что это нарушение обязательно будет и у потомка. Но риск сезонной хандры семейный фактор таки повышает. Поэтому лицам, в чьей семье есть страдающие депрессией, очень важно избегать наркотиков и алкоголя, которые могут служить триггерами расстройства.

Возвращение к учебе/работе

Думаете, у школьников и студентов не бывает осенней депрессии? Бывает, еще и какая! Даже если ребенку нравится учиться, возвращение в учебное заведение после летних каникул – это всегда стресс (для одних легкий, для других – более сильный). Не всем бывает легко переключиться на новый режим жизни, а если это время пришлось на период похолодания и дождей, то «безболезненно» пережить «перестройку» детям часто бывает нелегко. Отсюда и хандра. Нечто подобное случается и с взрослыми, чей отпуск (особенно если он был длинным) пришелся на лето, а в сентябре пора возвращаться на работу.

Как распознать сезонную хандру

Расстройство, зависимо от тяжести, может проявляться разными симптомами. Но всегда есть нечто общее – признаки, по которым можно заподозрить у человека сезонную депрессию. Вот они:

• немотивированная печаль;
• отсутствие интереса к вещам, из которых состоит ежедневная жизнь;
• нежелание чем-либо заниматься;
• бессонница или, наоборот, желание постоянно спать;
• нарушение концентрации;
• раздражительность, капризность;
• желание оградить себя от других людей;
• снижение полового влечения;
• нарушение аппетита (либо полное отсутствие, либо желание постоянно кушать);
• мысли о суициде.

Эти признаки могут проявляться в большей или меньшей степени, в разных сочетаниях. Но всегда они являются тревожным сигналом.

Надо ли лечить осеннюю депрессию?

Ответ на этот вопрос зависит от состояния человека, поддающегося осенней печали. Некоторые впадают в несильную хандру на несколько дней или недель, но даже в это время расстройство не проявляет себя симптомами, угрожающими жизни. В таких случаях можно говорить о «плохом настроении», из которого человек зачастую выходит сам или благодаря поддержке друзей. Но бывают случаи, когда без квалифицированной помощи специалистов вытянуть человека из депрессии кажется невозможным. Если ему вовремя не предоставить помощь психолога, психотерапевта или психиатра, можно быть уверенным, что хандра не закончится с улучшением погоды, а будет только хуже.

Лечение сезонной депрессии может базироваться на разных подходах и методиках: начиная от использования антидепрессантов, с целью повысить в организме уровень серотонина, заканчивая фототерапией и методами психотерапии.

Диета против осенней печали

Осенней депрессии можно избежать, если немного скорректировать систему питания. В частности для предотвращения или устранения хандры важно включать в рацион продукты, содержащие вещества, о которых пойдет речь дальше. Их задача – восстановить уровень серотонина и улучшить взаимосвязь между нервными клетками головного мозга, что также важно для эффективной борьбы с осенней депрессией.

Витамин С. Этот витамин оказался очень полезным для лечения депрессии, в том числе биполярной. Он снижает в организме количество ванадия, который был признан одним из виновников хандры. Источники витамина С: цитрусовые (лимоны, грейпфруты, апельсины), ананас, клубника, папайя, лук, чеснок, миндаль, грецкие орехи, кешью.

Витамин В9. Это вещество является одним из наиболее эффективных для повышения серотонина. Наиболее полезны кешью, спаржа, овес, капуста, перец, апельсин, морковь, салат, помидоры, яблоки, груши, миндаль, картофель.

Витамин В12. Он важен для правильного функционирования центральной нервной системы. Лучшие источники: моллюски, куриная печень, красное мясо, молоко.

Триптофан. Эта аминокислота считается лучшим натуральным релаксантом, а также она служит «сырьем» для выработки серотонина. Восстановить запасы триптофана можно из мяса курицы и индейки, цитрусовых, помидоров, манго, инжира, каштанов, овсянки, капусты, кешью, лука, тыквы.

Фенилаланин. Это аминокислота способствует производству норадреналина, а он в свою очередь предотвращает депрессию. Этот компонент можно найти во всей белковой пище.

Кальций. Он вместе с магнием, калием, селеном и литием также может послужить хорошей профилактикой депрессивных расстройств. Его можно получить из капусты, каштанов, грецких орехов, яблок, манго, авокадо, миндаля.

Омега-3. Ссылаясь на результаты разных исследований, подтверждающих антидепрессивные свойства Омега-3, специалисты советуют осенью кушать продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь речь идет о жирной морской рыбе и льняном масле.

Капсаицин. Это вещество содержится в острых сортах перца (чили, кайенский). Доказано, что в организмах любителей остренького более активно вырабатываются эндорфины, известны как «гормоны счастья». Если их в организме достаточно, о никакой депрессии и речи быть не может.

Чеснок. Говоря о продуктах против осенней хандры, нельзя отдельно не упомянуть этот овощ. В нем собраны почти все вещества с антидепрессивными свойствами. Чеснок – это источник витамина С, магния, кальция, калия, селена, фенилаланина и триптофана. Кроме того, он содержит вещества, которые благотворно воздействуют на всю нервную систему: кофеиновую кислоту, апигенин, гераниол, линалоол, стигмастерол.

Продукты, усиливающие осеннюю депрессию

Распространено мнение, что черный шоколад помогает бороться с плохим настроением. Тем не менее, это не значит, что «лечить» осеннюю депрессию можно любыми сладостями.

Наоборот, ученые нашли доказательства, что простые сахара, влияя на процессы в мозге, только усиливают депрессивное состояние. Также осенью следует с осторожностью употреблять кофе и другие кофеиносодержащие продукты, так как они способны усугублять хандру.

Алкоголь и другие стимуляторы категорически запрещены людям, склонным к сезонной депрессии. Эти продукты обладают выраженными свойствами депрессантов. Многие ошибочно считают, что спиртное помогает улучшить настроение. На самом деле, и это научно доказано, любой алкоголь влияет на человеческий мозг как депрессант.

Как предотвратить хандру

Для многих осень – это волшебное время, наполненное уютом теплых пледов, ароматом спелых яблок, слив и орехов. Но есть и такие, для кого осень – это грусть и потеря смысла жизнь. Меж тем, осенняя хандра – это не приговор.

Даже если не получиться полностью и навсегда избавиться от приступов немотивированной грусти, то всегда есть шанс хоть немного улучшить свое состояние. Присмотритесь к этой осени: разве она не волшебна? Откиньте грусть и научитесь радоваться жизни вопреки всему.

И не забывайте о главных правилах счастливой жизни:

1. Как можно больше времени проводите на свежем воздухе.
2. Занимайтесь спортом. К примеру, это может быть бег, йога или катание на велосипеде.
3. Постоянно общайтесь с родными и друзьями. Не изолируйтесь от общества, это только еще больше усиливает депрессию.
4. Создавайте для себя маленькие радости. Старайтесь находить в каждом дне что-то, что приносить вам счастье.
5. Будьте добры к себе, не упрекайте себя за ошибки.
6. Поговорите с близким человеком о том, что вас угнетает.
7. Заранее распланируйте осенний и зимний сезон. Не живите исключительно сегодняшним днем!
8. Начните принимать мультивитамины.
9. Добавьте в свой дом яркие краски. Это может быть цветок, который очень вам нравится, новые шторы, красивый коврик возле кровати или даже можно перекрасить стены своей комнаты в жизнерадостный цвет.
10. Придумайте себе мечту и стремитесь к ее реализации. Так у вас всегда будет цель в жизни и причина не впадать в депрессию.

Источник: http://foodandhealth.ru/info/osennyaya-depressiya/